ローリー筋肉研究所

BSN Syntha-6 プロテインバートフィープレッツェル 12 Bar

　さて今回は、前回に続きおすすめのプロテインバー・プロテインスナックを紹介していきます。

飲むプロテインと同様に、食べるプロテインもやはり継続することが大切です。

筋トレをする上で空腹は1番の敵なのです。

プロテインバー・スナックによって、空腹時に簡単に効率的にタンパク質を摂取しましょう。

・ネットで注文するコスパ最強のプロテインバーたち 2
・順位発表

・ネットで注文するコスパ最強のプロテインバーたち 2

食べるプロテインがコンビニで手軽に買えることはとても便利ですが、ネットでしか買えないものは種類が多くタンパク質量が多いものが多々あります。

・シンサシックス　プロテインバー

このプロテインバーは、1本で約２０gのプロテインを含んでいます。

私がプロテインバー・スナックの中で最もおいしいと感じた商品です。

味は、塩タフィープレッツェル味がおすすめで、塩キャラメル味のプレッツェルでできたプロテインバーです。

１本で、プロテイン一杯分とほぼ同じ量のプロテインを摂取できます。

・丸善　プロフィットささみプロテインバー

丸善プロフィットささみプロテインバーペッパー 130g×10袋

魚肉ソーセージをささみで作ったというような商品です。

一袋で約22gのプロテインを摂取できます。

これは、私が筋トレ初期のころに1番お世話になった食べるプロテインです。

魚肉ソーセージのようにそのまま食べても良し、料理に加えて食べるのも良しです。

・低ＧＩプロテインバー

低GIプロテインバー（無糖、低炭水化物、ベジタリアン）ピーナッツバタークランチ（50g✕12本）［海外直送品］

こちらは、1本で約20gのタンパク質を摂取できます。

さらにこの商品のいいところは、砂糖０、炭水化物わずか４gというトレーニーがいかにも喜びそうな値です。

減量中や、女性の方でも問題なく食べられるプロテインバーです。

そして、なんといってもとても美味しい！

コーヒーにもよく合います。

・DNS　バーエックス

DNS（ディーエヌエス） Bar-X バーエックス抹茶風味　1箱45g×12本　抹茶

こちらは1本で約16gのタンパク質を摂取できます。

実は、プロテインバーで抹茶味が出ているのはこのＤＮＳのみなのです。

高タンパク質量でありながら、味も美味しいおすすめのプロテインバーです。

・ファインラボ　プロテインパンケーキ

ファインラボプロテインパンケーキ

前回マイプロテインのプロテインパンケーキを紹介しましたが、今回は日本メーカーのファインラボのプロテインパンケーキの紹介です。

こちらは1食あたり約31gのタンパク質を摂取できます。

フライパンで簡単に作れるので、朝ご飯にもおすすめです。

実はこのプロテインパンケーキは、YouTubeでよく見る筋トレYouTuberの方々も取り入れているものなのです。

・カロリーフリーキャラメルシロップ

Walden Farms カロリーフリーキャラメルシロップ 12oz 340グラム

無糖、無脂肪、カロリー０のキャラメルシロップです。

せっかくカロリーや脂質に気を遣ってプロテインパンケーキを食べても、市販のシロップをかけていてはもったいないです。

無糖、無脂肪、カロリー０でありながらとても甘く、美味しいです。

チョコレート味も出ているので飽きることなくパンケーキを食べられます。

以上が、おすすめのプロテインバー、プロテインスナックの紹介でした。

・順位発表

Part1,Part2で取り上げた様々な商品の中で私なりに順位をつけました。

食べるプロテインを買ってみたいけど、正直種類がありすぎてどれを選べばいいか分からない方はぜひ参考にしてください。

・第1位

シンサシックスのプロテインクリスプ　塩タフィープレッツェル味

Syntha-6 シンサ6 プロテインクリスププロテインバー塩タフィープレッツェル味 12本入り [並行輸入品]

1本タンパク質約20gは、市販のものより圧倒的に多いことは言うまでもなく、なんといってもとてもとても美味しい。

やはり飽きずに継続するには美味しさが大切です。

プロテイン商品は美味しくないという先入観がある方はまずはこのプロテインバーから入ってみるのも良いと思います。

・第2位

1本満足プロテインバー

アサヒグループ食品 1本満足バープロテインヨーグルト 1本×9本

1本タンパク質約15gで、ネットで買うものよりタンパク質量では少し劣ります。

しかし、飽きずに継続するための要素として、コンビニで安価に簡単に手に入ることも大切だと思います。

味も２種類あり、どちらも期待を裏切らない美味しさです。

試しにコンビニで1本買って食べてみましょう。

・第3位

プロテインパンケーキ

①ファインラボ

ファインラボプロテインパンケーキ

②マイプロテイン

マイプロテインプロテインパンケーキミックス (メープルシロップ, 1kg)

どちらも１食分で約30gのタンパク質を摂取できます。

これは、おおよそ卵５個分に相当するタンパク質量で、この量が簡単に美味しく摂れてしまう優れものです。

私は、朝ご飯にプロテインパンケーキとプロテイン1杯を摂取するように心がけています。

さらに、カロリーフリーメープルシロップをかければ、カロリーも脂質も糖質も気にせずに食べることができます。

朝ご飯がめんどくさくて習慣化しない方などには、ぜひこちらをおすすめします。

随時質問等は受け付けております。

丸善プロフィットささみプロテインバーペッパー 130g×10袋

2019-03-06

食べるプロテイン！？おすすめのプロテインバー・プロテインスナックをご紹介Part1

ウイダー inバープロテインバニラ (14本入×1箱) バニラクリームの甘味を感じるウェファータイプ高タンパク10g

プロテインバー・プロテインスナックとは？
おすすめのプロテインバー・プロテインスナックのご紹介
- ・手軽に買えるプロテインバー
  - ・森永製菓　ウイダーinバー　プロテイン
  - ・1本満足プロテインバー
- ・ネットで注文するコスパ最強のプロテインバーたち
  - ・マイプロテインのプロテインバー・プロテインスナック

プロテインバー・プロテインスナックとは？

まず、プロテインバー、プロテインスナックとはタンパク質量が豊富なお菓子のことです。

プロテインは飲むだけでなく、食べるものもあるということです。

つまり、普段飲んでいるプロテインに対して、プロテインバーやプロテインスナックは食べるプロテインです。

筋トレには、「食トレ」による増量が必須であることは以前紹介した通りです。

↑の記事を読んでいただいた方々は、増量には何が必要なのかもうわかっているはずです。

分かってはいるんですが、正直、必要なタンパク質量を毎回食事や飲むプロテインだけで摂るのはしんどいですよね。

そんなときに、食べるプロテインを用いればおいしく簡単にタンパク質を摂ることができるのです。

飲むプロテインってぶっちゃけおいしくないものが多いですよね、でも食べるプロテインには、お菓子感覚で食べられるおいしいものがたくさんあるんです。

飲むプロテインがなかなか継続できないという方は、ぜひ今回紹介する食べるプロテインを取り入れてみてください。

プロテインで差をつける！初心者におすすめの失敗しないプロテインの選び方

ビーレジェンドホエイプロテインベリベリベリー風味 1Kg

まずはじめにプロテインは1日1杯飲めば良い！というわけではありません。

みなさんがプロテインを飲む理由は、食事だけでは筋肥大に必要なタンパク質量を摂取することがとても難しいからです。

つまり、1日に必要なタンパク質量を摂るためならプロテインは何杯飲んでも良いのです。

ビーレジェンドホエイプロテインベリベリベリー風味 1Kg

ですが、食事とプロテインで1日に必要なタンパク質量を摂取することもまた簡単なことではありません。

そこで今回は、おすすめのプロテインに加え、さらにおすすめのアイテムも紹介していきます。

・プロテインには種類がある
- ・ホエイプロテイン
  - ・おすすめのホエイプロテイン
- ・カゼインプロテイン
  - ・おすすめのカゼインプロテイン

・プロテインには種類がある

プロテインという名前を聞くと一種類の物質名のように感じてしまいがちですが、そもそもプロテインとはタンパク質のことです。

筋肉に欠かせない物質のタンパク質には筋トレと合わせると有用なものがあります。

その中でも摂っておきたい代表的なものに「ホエイ」と「カゼイン」があります。

・ホエイプロテイン

牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いて残ったもの、それがホエイです。

みなさんが目にしやすいものでいうと、ヨーグルトです。

ヨーグルトを食べる時に半透明の液体が出てくるのですが、その液体こそがホエイです。

ホエイは体への吸収が早いため、時間をかけて効果が持続するという効果は望むことができません。

ただ、体への吸収が早いということは、筋トレ直後のゴールデンタイムには向いているということになります。

このプロテインは、私が愛用しているプロテインです。

1杯25ｇ中にタンパク質が21ｇで約84%含まれています。

これは、市販のプロテインでは、

ザバスプロテインがタンパク質含有量約71%、

DNS プロテインがタンパク質含有量約74%であることを考えると、とても優秀であることが分かります。

ですが、個人的な意見では、MYPROTEINはとてもおいしい！とは言いがたいです。

味の選択肢がとても多く、好みの味を見つけ出すのに時間がかかるかもしれません。

味はさておき、安くてタンパク質量がとにかく多いものがよいという方にはとてもおすすめです。

そこで、初心者の方で、まずはおいしくて飲みやすいプロテインで慣れていきたい場合におすすめのプロテインを紹介します。

それがこのビーレジェンドのホエイプロテインです！

1杯29g中にタンパク質が20gで約69%含まれています。

個人的な感想ですが、このプロテインは最もおいしくて飲みやすいプロテインの一つです。

タンパク質含有量は多少少なめですが、プロテインを飲む習慣をつくるにはもってこいだと思います。

味のおすすめは、「ベリベリベリー味」、「熊本みかん風味」、このあたりを買えば間違いないでしょう。

ちなみに、「一杯飲んどコーラ風味」は、コーラのシュワシュワ感も再現されているそうです。

ホエイプロテインのおすすめは以上です。

・カゼイン プロテイン

ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形たんぱく質を除いた残りでしたが、カゼインはホエイを作るために取り除いた固形たんぱく質から作ったものそのものを指します。

みなさんが目にしやすいものでいうと、ホットミルクです。

ホットミルクを作ってしばらく時間が経つと膜が浮かんでくるのですが、その膜がカゼインです。

ホエイは体への吸収が早いですが、カゼインは4時間以上かけて体にゆっくり吸収されるという特徴があります。

・おすすめのカゼイン プロテイン

マイプロテインカゼインミセルプロテイン (ストロベリー, 1kg)

ウイダーマッスルフィットプロテインココア味 (900g) 特許成分 EMR配合

ウィダーから販売されているカゼイン＆ホエイプロテイン。

ホエイとカゼインを50%ずつ配合しているため、トレーニング後はもちろん、就寝前にも使える一品です。

タンパク質含有率は70%前後。

とにかく美味しいプロテインですので、続けやすいのも嬉しいポイント。

ビーレジェンドカゼイン＆ホエイプロテインいちごミルク風味 1Kg

こちらは「カゼイン：ホエイ」の割合が「9：1」。

やはり、be LEGENDは飲みやすいのがポイントです。

総じてカゼインプロテインは、ホエイプロテインに比べて値段が高いので、初心者の方は、ホエイだけでも十分だと思います。

余裕が出てきたらカゼインにも挑戦してみましょう。

おすすめのプロテインの紹介は以上になります。

プロテインと併用したいおすすめのアイテムについては次回紹介させていただきますので、ぜひチェックしてみてください。

随時質問等は受け付けております。

cherryponta.com

2018-09-15

食トレ？増量って何を食べればいいの？筋トレ増量期バルクアップ時の食事メニューについて

食事8割、筋トレ2割！　これが筋力トレーニングの現実です！

前回紹介した「増量」は、この食事8割の中で最も大切な期間です。

筋トレと増量は絶対に切れない関係にあります。

今回は、

増量期における食事について

解説していきます。

どのようなものを食べる？

どのようなものを食べる？

いくら激しい筋トレを行っても、適切な栄養補給を行わなければ増量期の効果を高めることはできません。

１．空腹の状態を避ける

空腹は筋肉にとって良いことではありません。

空腹の状態が続くと、体は筋肉をエネルギー源として使用するために分解を始めます。

せっかく鍛えた筋肉が空腹によって失われてしまうのはとてももったいないので、増量期においては特に空腹状態を作らないように十分に注意する必要があります。

・食事の回数を増やす

空腹状態を避けるための方法としては、食事の回数を増やすという方法があります。これは、1日の食事回数を5~6回に増やすというものです。

エネルギーが空っぽの状態を防止することで筋肉の分解を防ぎ、かつ筋肉が必要とする栄養を取り込みやすい状態を維持しておくことができます。

食事の回数を増やすのには二通りのやり方がおすすめです。

・5~6回の１回あたりの食事量を減らし、毎回一定量を摂る

・朝、昼、晩の3食の間に軽食（プロテインや、プロテインバー）などを摂る

このどちらかが良いでしょう。

・タンパク質の摂取量を意識する

増量期だからと言って何を食べてもいいわけではありません。

摂取する栄養が筋肉となるように食事の際はタンパク質を多く摂るようにしましょう。

はじめは、通常の食事メニューに加えてプロテインの摂取量や回数を増やすのもいいでしょう。

・炭水化物、水分を摂る

ダイエットの敵として敬遠されがちな炭水化物ですが、増量期は炭水化物の摂取による体脂肪増加もトレーニングに活用します。

筋肉中に脂肪を蓄えることで体を大きくする働きがあります。

それによって筋力アップによる高いパフォーマンスのトレーニングが可能となります。

なお、筋肉中の水分が枯渇しないように水分もしっかり摂りましょう。

・糖質制限をしない

増量期においては、糖質制限はいったんストップしましょう。

糖質には、筋肥大を促進させる効果があります。

ここで糖質制限をしてしまうと、筋肉量の増加スピードが落ちてしまいます。

・プロテインを使い分ける

プロ手音にも種類があり、ホエイプロテインやカゼインプロテインといった種類があります。

・ホエイプロテイン

→吸収が早い。アミノ酸の放出ピークは約60分後。

出版社/メーカー: Myprotein
メディア: ヘルスケア&ケア用品
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・カゼインプロテイン

→吸収が遅いが、ゆっくりと栄養を吸収し続けることができる。アミノ酸を約７時間にわたって放出し続けるこができます。

バルクスポーツビッグカゼイン 1? チョコレート

出版社/メーカー: ボディプラスインターナショナル
メディア: ヘルスケア&ケア用品
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このように、ホエイとカゼインの特性を使い分け、トレーニング直後にはホエイプロテイン、寝る前や次食事までの時間が長いときにはカゼインプロテインを摂取することで空腹状態による筋肉の分解を抑えつつ、効率よく筋肉量を増加させることができます。

・増量期に最適な季節とは？

増量期に適している季節といえば、やはり冬になるでしょう。

冬になると長袖の服などファッションも厚着になり、人前に素肌を露出させる機会は減少します。

それに加えて、年末年始の飲み会などでついついカロリーの摂取量も増えてしまいがちです。

しかし、これを無理に抑えるのでなく、増量期の体の成長に生かしてしまうのも一つの考え方です。

冬の時期にしっかりと筋肉を育てておくことで、暖かくなってくれば冬の間に鍛え上げた筋肉を周囲に見せつけることができます。

・バルクアップには脂肪も必要

増量を行う上で、体のサイズアップをしたいが体脂肪の増加が気になるという方もいると思います。

増量期間中は、筋肉が成長するのと共にたいていの場合、体脂肪も増加してしまいます。

しかしながら、体脂肪のメリットもあり、体脂肪を適度に増やすことにより、筋力を高め、筋肉量を増やす効果を得ることができます。

増量期で重要なのは、体脂肪を適度に増やしながら筋肉量を増加させていくことです。

このように、体脂肪を利用しながら筋肉量を増やしていき、増量期間中にじっくりと体を大きくする意識が大切です。

体脂肪増加の目安

増量期では、前述したように体脂肪を落とすのではなく、筋肉量の増加に役立てる働きをするため、意識的に脂肪燃焼のメニューは行わないようにしておきます。

食事面で主に炭水化物の摂取量を増やすことで、体脂肪が増加しますが、体脂肪率は12~16%程度を目安とするのが良いでしょう。

それ以上の体脂率の増加は消費エネルギーに対して、摂取エネルギーが上回っている恐れがあるため、上限でも18%は超えないようにしましょう。

また、体脂肪を増やしすぎないように注意すべき理由として、減量期に移行するときに体脂肪が多すぎると、体脂肪を減少させるのが大変なってしまうためです。

体脂肪を落とすことに集中するあまりに、増量期に蓄えた筋肉まで一緒に落としています恐れがあります。

・大きな部位のトレーニングに役立てる

筋肉の中に蓄えられた脂肪は、筋肉を大きく見せる効果があるのと、より重いウエイトでトレーニングを行う際にも役立ちます。

しかし、腹筋のような小さく薄い筋肉の集合体には体脂肪がもたらす効果はあまりないため、胸や背中、太ももなどの大きな筋肉を鍛えるトレーニングに対して有効です。

・増量期をサポートするおすすめアイテム

この内容は次回紹介します。

マイプロテイン Impact ホエイプロテイン 1kg ( 限定フレーバー )ミルクティー

2018-09-12

筋トレ2割、食事8割！？筋肉をつけたいならまず増量！

マイプロテインホエイ・Impact ホエイプロテイン (ストロベリークリーム, 1kg)

筋トレよりも大事なこと、それは「飯トレ」なのです！！

「筋肉をつけたいなら太れ」という考え方を聞いたことはないでしょうか？

「太っている人の方が筋肉がつけやすい」はどうでしょう？

正直、そんなこと言われても何で太らないといけないんだよって思いませんか？

細マッチョを目指すなら太ったらだめじゃんと思いますよね？

今の私が思う正しい言い方は、

「増量しつつ鍛える」

です。

これは、私が筋トレにおいて最も重要だと考える、「筋トレ2割、食事8割」という言葉に大きく関係してきます。

今回は、「増量」について詳しく考えていきます。

「増量しつつ鍛える」

増量とは？

筋トレを始めると必ず耳にする言葉です。

「増量」とは、筋肉量を増やすことです。

たくさん食べてお相撲さんのように体重を増やすイメージがあるかもしれませんが、欲しいのは筋肉ですよね？

女子にモテる人気No.1の細マッチョな体型を目指すなら脂肪はいらないけど筋肉は欲しいというのが本音だと思います。

しかし、体というのは、筋トレだけをしていても筋肉は大きくなりません。

筋肉の素となる栄養を食事またはプロテインで補給する必要があります。

細マッチョを目指すなら、まずは筋肉の増え方を理解していきましょう。

ビーレジェンド波動拳風味ホエイプロテイン 1kg

筋肥大・筋肉の増え方

増量に必要なものは、

・トレーニング

・栄養のある食事（プロテイン）

・ある程度の睡眠

これだけです。

プロテインについて知るには、↓を参考にしてください。

「増量しつつ鍛える」が正しいと感じた理由は筋肉の成長の仕方にあります。

筋トレをすると筋肉は傷つき、再生するときにさらに強く大きくなろうとします。

筋肉の修復、増量のことを考えれば、栄養補給は多い方がいいですよね。

以前紹介しましたが、筋肉の修復にはタンパク質が使われると紹介しましたが、タンパク質を補給するために食事をするにしても、プロテインを飲むにしても必ずタンパク質以外の栄養素が摂取されます。

栄養は血液によって全身に運ばれるので、必然的に脂肪にも栄養が送られてしまうのです。

大学生や、社会人で、太るのが嫌、お金がない、作るのが面倒くさいなどの理由で、1日１食や偏食をしてしまう方もたくさんいると思いますが、栄養を摂らない限りはいくら腕立て伏せをしても効果はほとんどありません。

腕立て伏せをしてせっかく筋肉痛になっても、栄養が足りていなければただただ痛いだけで終わってしまうのです。

例えば、筋トレを週2~3回行う人ならば、筋トレをした日だけでも十分なタンパク質を摂るように心がけましょう。

～　十分なタンパク質の量とは？～

ビーレジェンドホエイプロテイン激うまチョコ風味 1Kg

せっかくつらい筋トレをしたのに筋肉が増えないのは絶対に嫌ですよね？

多少脂肪が増えても筋肉をしっかり大きくして、最後に脂肪を落とした方がいいのです。

つまり、夏に筋肉を見せたいなら、秋・冬の間は必死に増量をすればいいのです！

実際に、ボディビルダーや、なかやまきんに君は、「増量期」と呼ばれる期間を取り入れ、この期間は太ることを気にせず、鍛えた後は大量に食事をとっています。

増量とベンチプレス？

ベンチプレスを始めたての人、なかなかベンチプレスの重量が伸びない人、ベンチプレス100キロを目指したい人は絶対に増量をするべきです。

増量を行えば必ずベンチプレスの重量は伸びます。

私は、増量を行ってから2ヶ月足らずでベンチプレスの重量が60キロから80キロまで上がりました。

ベンチプレスだけに限らず、重い重量を上げられるようになることは、筋トレを行うモチベーションに直結します。

増量による実際の体の変化

増量前　　　　　　　　　　　　　　　　増量後

体重57㎏　体脂肪率７%　　　　　　　　体重71㎏　体脂肪率14%

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ここまで増量したら、あとは腹筋が見える程度まで減量すれば完璧です。

明治ザバスホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

増量の成功方法まとめ

実質、筋肉の成長に必要なタンパク質だけを摂取することは不可能で、食事をすればするほど、筋肉と一緒に脂肪も成長してしまうのです。

よって、太ってから筋トレをするのではなく、「太りながら（増量しながら）鍛える」これなら効率的に筋肉をつけられますよね。

そして、夏前に脂肪を落とせばよいのです。

効率よく筋肉を増やすには

・大量の食事をとり筋肉へ十分な栄養を届ける

・筋トレをする

・睡眠でしっかり回復する

・十分増量できたら脂肪を落としていく

筋トレを始めた1年目が1番筋肉が成長する時期です。

体が筋トレになれてしまうため、筋肉の成長の幅は徐々に小さくなっていきます。

ですから、まだ筋トレを始めていない方、始めたばかりの方は特に最初が肝心ですので、食事で十分な栄養を摂ることを最重要視しましょう。

筋トレと増量をしっかりと行い、鏡を見たときやっと「筋トレ2割、食事8割」の意味を理解するでしょう！

ビーレジェンドホエイプロテインベリベリベリー風味 1Kg

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明治ザバスウェイトダウンヨーグルト風味【50食分】 1,050g

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2018-09-11

自宅で簡単！楽に早く腹筋を割りたい！最短でシックスパックを作る方法！

ビーレジェンドホエイプロテイン南国パイン風味 1Kg

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ズバリ、腹筋を割るには、脂肪を落としつつ腹筋を大きくする！それだけです。

それはどういうことなのか、どうすればいいのか、最速腹筋トレーニングを解説していきます。

ハードですが、かっこいいシックスパックを手に入れれば未来が変わるかも！

腹筋が割れる仕組みと、腹筋の構造、筋トレの仕方を正しく理解すれば体はここまで変わります！　↓↓

↓筋トレ前

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↓筋トレ後

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最速で腹筋を割りたい方はぜひ参考にしてください。

マイプロテインホエイ・Impact ホエイプロテインナチュラルチョコレート 1kg

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・腹筋を割る3ステップ

・腹筋を割る3ステップ

腹筋を割るにはとりあえず筋トレ！それでも間違いではありませんが、何も知らずにやるのは時間がかかるばかりで効率が悪い。

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この動きをひたすらするのは、はっきり言って時間の無駄なのです。

最速で腹筋を割るには、何が必要なのかを知っておく必要があります。

・STEP１　摂取カロリーの調整

腹筋を割るには、まずは摂取カロリーを見直す必要があります。

実は、腹筋というのは、もともと誰でも割れた状態になっています。

太っている人でもその脂肪の下には割れた腹筋が存在しています。

腹筋の上に脂肪が乗っているために、腹筋の形が表面的に見えないだけなんです。

腹筋を最速で割るためには、腹筋の筋肉を発達させて大きくし、同時に脂肪を減らして形がくっきり分かるようにする必要があります。

そのため、いくら腹筋を鍛えてもカロリーを摂り過ぎれば割れた腹筋はいつまで経っても見えてきません。

これから筋トレを始めるので、タンパク質を多く摂り、脂肪と炭水化物を抑えてください。

タンパク質の量、タイミング、摂り方は↓を参考にしてください。

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・STEP２　腹筋量を増やす

では早速筋トレで腹筋をいじめてやりましょう！

腹筋を鍛えると筋肉が隆起して形がはっきりとしますよね。

腹筋をしっかり鍛えて発達させれば、ある程度（おいしいものを食べて）脂肪が乗っていても割れて見えるようになります。

以下に体脂肪率別の腹筋の見え方を載せてみます。

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写真は、左から順に　7%、11%、14%　です。

やはり、脂肪とシックスパックには大きな関わりがありますね。

筋量を増やすのにはもう一つのメリットがあります。

それは、基礎代謝が上がるということ。

筋肉は大きい分だけ運動に多くのエネルギーを使う必要があります。

つまり、筋量を増やせば、脂肪を燃焼しやすい体になるということです。

筋トレをすればいいことがたくさんありますね。

これから私がおすすめする腹筋の種目を紹介します。

１．バイシクルクランチ

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・仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて浮かした状態を作る
・自転車をこぐイメージで片膝を伸ばして反対の片膝を体に近づける
・近づけた膝と反対側の肘を近づけてひねり腹筋を行う
・左右セットで1回として同様に繰り返す

バイシクルクランチはなんと普通の腹筋の10倍の効果があると研究でわかり、今話題の筋トレです。

くびれを作る効果も、下腹を凹ます効果も、腹筋を割るにもおすすめで、自宅でも手軽にできます。

ビーレジェンドホエイプロテイン激うまチョコ風味 1Kg

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２．トゥータッチ・クランチ

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・仰向けになって、股関節を90度に曲げて脚を上げます。腕はバンザイの形を取ります。

・この姿勢から、上背部を浮かすと同時につま先に向かって腕を振り上げていきます。
※この時、腰を床に押し付けるようにして動作すると腹筋に効果的な刺激入ります。

・つま先に指先が触れたら元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。
※背中の上部を浮かせることが目的です。腕だけの動作にならないように注意して下さい。

この種目は、小さい動作でいつもの腹筋よりかなり腹筋に負荷を与えることができます。（予想以上に疲れます）

簡単ですが効果は大きいのでぜひ取り入れてみてください。

３．腹筋ローラー

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Soomloom アブホイールエクササイズウィルスリムトレーナー超静音腹筋ローラーエクササイズローラー膝を保護するマット付き

腹筋ローラーは、短時間で腹筋を割ることができる最強のトレーニンググッズです。

初めて腹筋ローラーを使う人は、左図のように膝をついて行うことをおすすめします。（膝コロと呼びます）

膝コロトレーニングのポイント
・腹筋を意識する
・腰を曲げない
・ぎりぎりまで押し込む
・戻れない場合はそのまま倒れる
・息を吐きながら押し、吸いながら戻す

膝コロでも十分な負荷を腹筋に与えることができます。

道具を買わなければなりませんが、私が最も効果があったと感じた腹筋トレーニングです。

膝を床につけずに行う、立ちコロができるようになる頃にはきっとシックスパックが見えています。

Soomloom アブホイールエクササイズウィルスリムトレーナー超静音腹筋ローラーエクササイズローラー膝を保護するマット付き

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・STEP３　脂肪を落とす

摂取カロリーを調整し、筋トレで筋量を増やせば、腹筋が割れるのも時間の問題です。

STEP２までで十分脂肪が落ちやすくなっていますが、もう一押しすれば最短でシックスパックを手に入れることができます。

STEP3で行うのは有酸素運動です。

代表的な有酸素運動は、ウォーキングやランニングです。

有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動とは異なり、脂肪を主なエネルギーとしています。

余裕があるなら、筋トレ後に軽負荷の有酸素運動を取り入れて、脂肪を消費しましょう。

まとめ

上記をすべて行うのはとてもハードですが、1日1種目と決めて行えば続けやすいかもしれませんね。

ポイントは、

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ただこの動きをするのではなく、食事や有酸素運動で脂肪を減らしつつ、腹筋のトレーニングを行う！それだけです！

これだけ行えば、1ヶ月も経たずにシックスパックが手に入るかもしれませんね！

そして最後に私が最も主張したいことは、筋トレ、ボディメイクは、食事8割、筋トレ2割ということです。

詳しく知りたい方はいつでも質問をお待ちしています。

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