タンパク質とは？～タンパク質の教科書～
本日のテーマは、ダイエットのときによく話題になる糖質についてです。
糖質＝悪者じゃない！
食べ過ぎにさえ気をつければ糖質は役立つ栄養素！
最近、糖質は「肥満や病気の原因になる」などと言われることが多く、体に悪いもののように思っている人も多いのではないでしょうか。
しかし、本来は人間に必要な栄養素です。
そもそも糖質とは、穀物やいも類、砂糖、果物に多く含まれ、体内に吸収されるとブドウ糖に変換され、活動のエネルギーとして使われる栄養素です。
糖質が問題になるのは、過剰に摂取した場合。
エネルギーとして使わなかったブドウ糖は脂肪に変わり、体脂肪として蓄えられ、肥満の原因に。
また、血液中のブドウ糖、つまり血糖も健康に大きな影響をおよぼします。
血液中の血糖の割合が高い状態が続くと、血管や神経などにダメージをあたえ、様々な臓器に障害が出るのです。
といわれると、悪者のように思うかもしれませんが、多くの人にとって問題になるのは過剰摂取を続けたらの話で、適切な量であれば、人間が元気に生きるために、大切な役割を担っています。
例えば、肌の潤いと保つヒアルロン酸は糖質ですし、筋力トレーニングで効率的に筋肉をつけるには、筋肉が分解されてエネルギーにならないよう糖質をしっかり摂っておく必要があります。
また、うつなどメンタルに問題がある場合も糖質は重要です。
タンパク質は「脳内で感情に関わる神経伝達物質の原料」になりますが、糖質でしっかりエネルギーを補給しておかないと、タンパク質がエネルギーとして使われてしまいます。
脳内で神経伝達物質をつくるためにも、糖質は欠かせない栄養素なのです。
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タンパク質とは？～タンパク質の教科書Part5～
タンパク質のQ&A
タンパク質に関する様々な質問に答えていきます。
今日の質問はこちらです。
今回は長距離ランナー向けの質問です。
まずは、
Q1.レース本番に向けて食事はどのように調整したらいいですか？
A.３日前くらいからタンパク質を減らして糖質の量を増やすことを意識しましょう。
20㎞以上のレースなら本番に向けて３日前くらいから練習量を減らし、タンパク質も抑えましょう。
その分糖質を増やして体にエネルギーをためるのが大切です。
次に、
Q2.レース終了後は何を食べるのがおすすめですか？
A.レースも体にとっては強度の高い練習をしたのと一緒なのでしっかりとタンパク質を摂りましょう。
達成感からビールばかり飲む人がいますが、筋肉を補修するためにタンパク質をたっぷりと摂ってください。
最後に、
Q3.筋肉には赤筋と白筋があるそうですが摂るべきタンパク質に違いはありますか？
A.摂取するタンパク質ではなくトレーニングで違いが生まれます。
赤筋は持久系の筋肉で、白筋は瞬発系の筋肉ですが、その違いは食事ではなく、トレーニングによって生まれます。
長距離ランナーに必要な赤筋は強度の高い有酸素運動で鍛えられます。
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タンパク質とは？～タンパク質の教科書Part4～
タンパク質のQ&Ａ
タンパク質に関する様々な質問に答えていきます。
今回の質問は、
まずは、
Q1.タンパク質以外で筋肉を大きくするために重要な栄養素は？
A.栄養のバランスが重要ですが、強いて言えばビタミンB6。
タンパク質を中心にバランス良く食べるのが重要ですが、特に重要なのは、タンパク質の合成を促すビタミンB6です。
カツオやマグロ、鶏ささみなどに含まれています。
週6回トレーニングするハードトレーニーの私は、毎朝、ビタミンB6のサプリメントを飲んでいます。
次に、
Q2.プロアスリートには鶏ささみだけを食べる人がいるようですが、糖質は抜くべき？
A.一般人がプロの食生活を真似するのはNG。筋肉をつけるには糖質も重要。
栄養の専門家によるサポートのない一般人がプロの真似をするのはNG。効率よく筋肉をつけるには、糖質も必要です。
最後に、
Q3.高級な食材のタンパク質の方が効果が高い？
A.タンパク質の摂取においては基本的に値段は関係ない。
高価な牛肉でも、安価な納豆でも卵でもタンパク質としては同じ。
牛肉なら、高価なものは脂肪が多いことがあるので、安価な赤身肉のほうがいいかもしれません。
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タンパク質とは？～タンパク質の教科書Part3～
タンパク質の Q&A
様々なタンパク質に関する質問に答えていきます！
今回はこれらの質問に答えていきます。
まずは、
Q1. 筋肉をつけたいわけじゃなければプロテインは必要ないよね？
A.いいえ。タンパク質が不足している人には、プロテインは有効です。
「プロテイン＝マッチョ」と思っている人がいますが、ダイエット中でも筋肉は落とさないようにするのが基本。
不足を補うプロテインは有効。
次に、
Q2.そもそもタンパク質ってどんな食べ物に多く含まれているの？
A.肉類や魚介類、卵や乳製品、大豆などに豊富。ご飯や小麦にも多少は含まれています。
肉や魚、卵の他に、乳製品や豆腐や納豆などの大豆製品にも豊富です。
多くはありませんが炭水化物にも含まれています。
最後に、
Q3.糖質をゼロにするとすぐに痩せられますか？
A3.ゼロにすると痩せられますが、リバウンドしやすくなります。
糖質をゼロにすると、体がエネルギー不足になり、筋肉を分解してエネルギーを作ることになります。
筋肉が減ると代謝も減り、痩せにくく、リバウンドしやすい体になってしまうのです。
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..Just three years has passed since the beginning my muscular workout.
タンパク質とは？～タンパク質の教科書Part2～
筋肉の材料になるだけじゃない！
タンパク質はココロもつくる
タンパク質＝筋肉の材料。
タンパク質にはそんなイメージがあります。
ところが、タンパク質は命を維持することそのものといえるほど、人体のほぼすべての機能に関わっています。
なかでも意外と知られていないのが、感情や気持ちに影響する脳内の物質とタンパク質の関係。
脳内の物質とは、例えば、心を落ち着かせるセロトニンや、喜びや快楽を感じさせるドーパミン、恐怖や驚き、興奮を感じさせるノルアドレナリンなどは聞いたことがある人も多いでしょう。
実は、これらの物質の主な材料は、口から食べたタンパク質なのです！
ですから、タンパク質の不足は、筋肉量の低下だけでなく、メンタルの不調につながることもあり、最近では「うつ病」など精神的な疾患の原因の1つは、そうした脳内の物質の不足といわれているのです。
筋肉だけではなく、人間のココロもつくる。
それがタンパク質なのです。
まとめると、タンパク質は、感情や記憶、睡眠を司り、気持ちを落ち着かせてくれるのです。
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タンパク質とは？～タンパク質の教科書Part1～
現代人のタンパク質摂取量は戦後
まもなくとほぼ同じ量！
「栄養失調」と聞くと、日本では、自分とは関係のない話と思う人が多いのではないでしょうか。
ところが、厚生労働省の調査によると、現代の日本人の1日平均のタンパク質摂取量は、なんと1950年代、つまり戦後まもなくと同水準！
平均の数値ですから余分に摂取している人も多いと思われますが、足りてない人が増えているのは事実なのです。
原因としては、無理なダイエットや、中高年のメタボ予防などで、太りそうなイメージのある肉類を避ける人が増えていることと言われています。
また、十分にタンパク質が含まれていそうな牛丼のタンパク質量は約18ｇと平均的な体型の男性の1日の理想的なタンパク質摂取量のなんと1/3以下！
意外と摂取できるタンパク質量は少なく、カロリーは十分でもタンパク質が不足という「栄養失調」の人は意外と多いのです。
一度、自分の1日のタンパク質摂取量を考えてみましょう。
きっと、意外と摂れていないことがわかるはずです。
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BCAAとは？BCAAの飲むタイミングと効果とは？
ビーレジェンド ホエイプロテイン ベリベリベリー風味 1Kg
トレーニングを行った後は、必要な栄養をしっかりと補給することで筋肉を成長させることができます。
普段から継続してトレーニングを行うには、素早く体を回復させ、次回のトレーニングに疲労を残さないことが大切です。
そこで最適なサプリメントがBCAAです。
ここでは、BCAAについての基礎知識や、飲むタイミング、効果について詳しく説明します。
目次
・BCAAとは？
【海外直送品】Scivation Xtend BCAA 30杯分 (レモンライム)
BCAAとは、Branched Chain Amino Acid : 分岐鎖アミノ酸 と呼ばれる必須アミノ酸である「バリン」、「ロイシン」、「イソロイシン」のことです。
近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸であると、注目を集めています。
BCAAは、運動中に筋肉のエネルギー源となってパフォーマンスをサポートしてくれる大切な栄養素です。
トレーニングを行う場合、運動によって筋肉中のBCAAが分解されてしまいますので、トレーニング前、中、後まで、すべてのタイミングで摂取することにより筋肉の分解を抑えることができます。
・BCAAのメリット
・トレーニングによる筋肉の分解を防止
BCAAを摂取することでトレーニングに夜筋肉の分解を防止できます。
トレーニング中は筋肉中のBCAA の分解が進みますが、トレーニング前にBCAAを摂取することにより、血中及び筋肉中に存在するBCAAの濃度が上昇し、摂取したBCAAが筋肉中で分解されることで筋肉の分解を抑えられます。
・疲労の軽減
筋肉中のBCAA濃度が低下すると疲労が促進されると考えられています。
そのため、疲労の軽減や回復にはBCAAの摂取が有効です。
トレーニングを行うことでBCAAの分解が進むため、トレーニング前にBCAAを摂取しておくことで、トレーニング中の筋肉疲労を軽減できるという効果があります。
・筋肉の成長の手助け
BCAAは、筋肉の分解を抑えると同時に、成長ホルモンの分泌を促進し筋肉の成長を手助けするという効果があります。
トレーニング後に、プロテインとあわせてBCAAを摂取することで筋肉を成長させやすくなります。
マイプロテイン BCAA 分岐鎖アミノ酸 (ブルーラズベリー, 250g)
・こんな方におすすめ
・筋肉痛や疲労の回復を早めたい方
・トレーニング後の疲れを残したくない方
・トレーニング中の集中力を維持したい方
・さらに筋肉を成長させて初心者から中級者、上級者にレベルアップしたい方
・BCAAを摂取するタイミング
BCAAは、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後のどのタイミングに摂取しても良いサプリメントです。
・トレーニング前
トレーニング前にBCAAを摂取しておくことで、トレーニング後の筋肉痛を予防・軽減したり、疲労回復を早める効果があります。
トレーニング前に摂取するタイミングとしては、トレーニング開始の３０～４０分前をだいたいの目安としていただければ良いです。
・トレーニング中
トレーニング中はどんどん筋肉が分解されています。
トレーニング中にBCAAを摂取することで、トレーニングによって疲労した筋肉の分解を早期に抑えることができます。
筋肉のエネルギー源であるBCAAを摂取しながらトレーニングをおこなうことは、筋肉が疲労しにくい状態を維持することにつながりますので、長時間のトレーニングや高回数のトレーニングを行いたい場合にもおすすめです。
トレーニング中の摂取方法ですが、ドリンクにBCAAのパウダーを混ぜたものを少しずつ飲むのが一般的な摂取方法です。
・トレーニング後
トレーニング後のBCAA摂取は、トレーニングによって失われた筋肉中のBCAAを素早く補給でき、筋肉痛の予防や疲労の回復を早める効果があります。
トレーニング終了から摂取するタイミングが早いほどその効果も高まりますので、トレーニングの直後にプロテインに混ぜて摂取するのが最適です。
・最適なBCAAを選ぶには？
・配合率を確かめる
BCAAでより効果を感じたいという方は、ロイシン、イソロイシン、バリンの配合率を確認するのがよいでしょう。
配合比率については、「ロイシン・イソロイシン・バリン＝２：１：１」の比率が良いといわれていますので、そのように表記がされている製品を選択されることをおすすめします。
・最適な味を選ぶ
BCAAもプロテインと同様に継続して飲むことに意味があります。
そのためには、自分に合った味を選ぶ必要があります。
BCAAはトレーニング中にも少しずつ飲むものなのでもあるので、レモンなどのように甘すぎず、酸味のあるものがおすすめです。
マイプロテイン BCAA 分岐鎖アミノ酸 (ビターレモン, 250g)
BCAAには、粉末ではなくカプセルのものもあります。
カプセルのものならば、味を気にせず摂取することができます。
・BCAAの注意点
・食事と一緒に摂取してはいけない？
自宅でトレーニングをおこなう場合、すぐに食事がとれるからといってアミノ酸と食事を一緒に摂ることはおすすめできません。
なぜならば、食事を一緒に摂ることでBCAAに不純物を加えたのと同じ状態になってしまい、吸収が遅くなってしまいます。
BCAAを摂取するメリットは筋肉中へ必須アミノ酸を素早く吸収させることですので、食事を一緒に摂ることは避けた方が良いでしょう。
・お茶と一緒に摂取してはいけない？
トレーニング中など、水では味気ないし、スポーツドリンクは甘すぎるという理由でお茶を飲む方がまれにいますが、トレーニング中は水かスポーツドリンクをおすすめしています。
理由としては、お茶に含まれているタンニンという物質があり、タンパク質やアミノ酸と結合してしまい、吸収が遅くなってしまうおそれがあるためです。
また、お茶には利尿作用もありますので、汗をかく量の多いトレーニング中にトイレの回数が増えてしまうと脱水症状をひきおこしてしまうおそれもあります。
繰り返しとなりますが、トレーニング中の水分補給は水かスポーツドリンクをおすすめします。
水とスポーツドリンクどちらもなじみにくいという場合には、スポーツドリンクを水で割ることで甘さを調整できるのでおすすめです。
