ズバリ、腹筋を割るには、脂肪を落としつつ腹筋を大きくする！それだけです。
それはどういうことなのか、どうすればいいのか、最速腹筋トレーニングを解説していきます。
ハードですが、かっこいいシックスパックを手に入れれば未来が変わるかも！
腹筋が割れる仕組みと、腹筋の構造、筋トレの仕方を正しく理解すれば体はここまで変わります！ ↓↓
↓筋トレ前
↓筋トレ後
最速で腹筋を割りたい方はぜひ参考にしてください。
マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg
- 出版社/メーカー: MyProtein(マイプロテイン)
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
- この商品を含むブログを見る
・腹筋を割る3ステップ
腹筋を割るにはとりあえず筋トレ！それでも間違いではありませんが、何も知らずにやるのは時間がかかるばかりで効率が悪い。
この動きをひたすらするのは、はっきり言って時間の無駄なのです。
最速で腹筋を割るには、何が必要なのかを知っておく必要があります。
・STEP１ 摂取カロリーの調整
腹筋を割るには、まずは摂取カロリーを見直す必要があります。
実は、腹筋というのは、もともと誰でも割れた状態になっています。
太っている人でもその脂肪の下には割れた腹筋が存在しています。
腹筋の上に脂肪が乗っているために、腹筋の形が表面的に見えないだけなんです。
腹筋を最速で割るためには、腹筋の筋肉を発達させて大きくし、同時に脂肪を減らして形がくっきり分かるようにする必要があります。
そのため、いくら腹筋を鍛えてもカロリーを摂り過ぎれば割れた腹筋はいつまで経っても見えてきません。
これから筋トレを始めるので、タンパク質を多く摂り、脂肪と炭水化物を抑えてください。
タンパク質の量、タイミング、摂り方は↓を参考にしてください。
マイプロテイン ホエイ・Impact ホエイプロテイン ナチュラルチョコレート 1kg
- 出版社/メーカー: MyProtein(マイプロテイン)
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
- この商品を含むブログを見る
・STEP２ 腹筋量を増やす
では早速筋トレで腹筋をいじめてやりましょう！
腹筋を鍛えると筋肉が隆起して形がはっきりとしますよね。
腹筋をしっかり鍛えて発達させれば、ある程度（おいしいものを食べて）脂肪が乗っていても割れて見えるようになります。
以下に体脂肪率別の腹筋の見え方を載せてみます。
写真は、左から順に 7%、11%、14% です。
やはり、脂肪とシックスパックには大きな関わりがありますね。
筋量を増やすのにはもう一つのメリットがあります。
それは、基礎代謝が上がるということ。
筋肉は大きい分だけ運動に多くのエネルギーを使う必要があります。
つまり、筋量を増やせば、脂肪を燃焼しやすい体になるということです。
筋トレをすればいいことがたくさんありますね。
これから私がおすすめする腹筋の種目を紹介します。
１．バイシクルクランチ
・仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて浮かした状態を作る
・自転車をこぐイメージで片膝を伸ばして反対の片膝を体に近づける
・近づけた膝と反対側の肘を近づけてひねり腹筋を行う
・ 左右セットで1回として同様に繰り返す
バイシクルクランチはなんと普通の腹筋の10倍の効果があると研究でわかり、今話題の筋トレです。
くびれを作る効果も、下腹を凹ます効果も、腹筋を割るにもおすすめで、自宅でも手軽にできます。
２．トゥータッチ・クランチ
・仰向けになって、股関節を90度に曲げて脚を上げます。腕はバンザイの形を取ります。
・この姿勢から、上背部を浮かすと同時につま先に向かって腕を振り上げていきます。
※この時、腰を床に押し付けるようにして動作すると腹筋に効果的な刺激入ります。
・つま先に指先が触れたら元の姿勢に戻り、動作を繰り返します。
※背中の上部を浮かせることが目的です。腕だけの動作にならないように注意して下さい。
この種目は、小さい動作でいつもの腹筋よりかなり腹筋に負荷を与えることができます。（予想以上に疲れます）
簡単ですが効果は大きいのでぜひ取り入れてみてください。
３．腹筋ローラー
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
腹筋ローラーは、短時間で腹筋を割ることができる最強のトレーニンググッズです。
初めて腹筋ローラーを使う人は、左図のように膝をついて行うことをおすすめします。（膝コロと呼びます）
膝コロトレーニングのポイント
・腹筋を意識する
・腰を曲げない
・ぎりぎりまで押し込む
・戻れない場合はそのまま倒れる
・息を吐きながら押し、吸いながら戻す
膝コロでも十分な負荷を腹筋に与えることができます。
道具を買わなければなりませんが、私が最も効果があったと感じた腹筋トレーニングです。
膝を床につけずに行う、立ちコロができるようになる頃にはきっとシックスパックが見えています。
Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
・STEP３ 脂肪を落とす
摂取カロリーを調整し、筋トレで筋量を増やせば、腹筋が割れるのも時間の問題です。
STEP２までで十分脂肪が落ちやすくなっていますが、もう一押しすれば最短でシックスパックを手に入れることができます。
STEP3で行うのは有酸素運動です。
代表的な有酸素運動は、ウォーキングやランニングです。
有酸素運動は筋トレなどの無酸素運動とは異なり、脂肪を主なエネルギーとしています。
余裕があるなら、筋トレ後に軽負荷の有酸素運動を取り入れて、脂肪を消費しましょう。
まとめ
上記をすべて行うのはとてもハードですが、1日1種目と決めて行えば続けやすいかもしれませんね。
ポイントは、
ただこの動きをするのではなく、食事や有酸素運動で脂肪を減らしつつ、腹筋のトレーニングを行う！それだけです！
これだけ行えば、1ヶ月も経たずにシックスパックが手に入るかもしれませんね！
そして最後に私が最も主張したいことは、筋トレ、ボディメイクは、食事8割、筋トレ2割ということです。
詳しく知りたい方はいつでも質問をお待ちしています。
