食事8割、筋トレ2割！ これが筋力トレーニングの現実です！
前回紹介した「増量」は、この食事8割の中で最も大切な期間です。
筋トレと増量は絶対に切れない関係にあります。
今回は、
増量期における食事について
解説していきます。
どのようなものを食べる？
いくら激しい筋トレを行っても、適切な栄養補給を行わなければ増量期の効果を高めることはできません。
１．空腹の状態を避ける
空腹は筋肉にとって良いことではありません。
空腹の状態が続くと、体は筋肉をエネルギー源として使用するために分解を始めます。
せっかく鍛えた筋肉が空腹によって失われてしまうのはとてももったいないので、増量期においては特に空腹状態を作らないように十分に注意する必要があります。
・食事の回数を増やす
空腹状態を避けるための方法としては、食事の回数を増やすという方法があります。これは、1日の食事回数を5~6回に増やすというものです。
エネルギーが空っぽの状態を防止することで筋肉の分解を防ぎ、かつ筋肉が必要とする栄養を取り込みやすい状態を維持しておくことができます。
食事の回数を増やすのには二通りのやり方がおすすめです。
・5~6回の１回あたりの食事量を減らし、毎回一定量を摂る
・朝、昼、晩の3食の間に軽食（プロテインや、プロテインバー）などを摂る
このどちらかが良いでしょう。
・タンパク質の摂取量を意識する
増量期だからと言って何を食べてもいいわけではありません。
摂取する栄養が筋肉となるように食事の際はタンパク質を多く摂るようにしましょう。
はじめは、通常の食事メニューに加えてプロテインの摂取量や回数を増やすのもいいでしょう。
・炭水化物、水分を摂る
ダイエットの敵として敬遠されがちな炭水化物ですが、増量期は炭水化物の摂取による体脂肪増加もトレーニングに活用します。
筋肉中に脂肪を蓄えることで体を大きくする働きがあります。
それによって筋力アップによる高いパフォーマンスのトレーニングが可能となります。
なお、筋肉中の水分が枯渇しないように水分もしっかり摂りましょう。
・糖質制限をしない
増量期においては、糖質制限はいったんストップしましょう。
糖質には、筋肥大を促進させる効果があります。
ここで糖質制限をしてしまうと、筋肉量の増加スピードが落ちてしまいます。
・プロテインを使い分ける
プロ手音にも種類があり、ホエイプロテインやカゼインプロテインといった種類があります。
→吸収が早い。アミノ酸の放出ピークは約60分後。
→吸収が遅いが、ゆっくりと栄養を吸収し続けることができる。アミノ酸を約７時間にわたって放出し続けるこができます。
このように、ホエイとカゼインの特性を使い分け、トレーニング直後にはホエイプロテイン、寝る前や次食事までの時間が長いときにはカゼインプロテインを摂取することで空腹状態による筋肉の分解を抑えつつ、効率よく筋肉量を増加させることができます。
・増量期に最適な季節とは？
増量期に適している季節といえば、やはり冬になるでしょう。
冬になると長袖の服などファッションも厚着になり、人前に素肌を露出させる機会は減少します。
それに加えて、年末年始の飲み会などでついついカロリーの摂取量も増えてしまいがちです。
しかし、これを無理に抑えるのでなく、増量期の体の成長に生かしてしまうのも一つの考え方です。
冬の時期にしっかりと筋肉を育てておくことで、暖かくなってくれば冬の間に鍛え上げた筋肉を周囲に見せつけることができます。
・バルクアップには脂肪も必要
増量を行う上で、体のサイズアップをしたいが体脂肪の増加が気になるという方もいると思います。
増量期間中は、筋肉が成長するのと共にたいていの場合、体脂肪も増加してしまいます。
しかしながら、体脂肪のメリットもあり、体脂肪を適度に増やすことにより、筋力を高め、筋肉量を増やす効果を得ることができます。
増量期で重要なのは、体脂肪を適度に増やしながら筋肉量を増加させていくことです。
このように、体脂肪を利用しながら筋肉量を増やしていき、増量期間中にじっくりと体を大きくする意識が大切です。
体脂肪増加の目安
増量期では、前述したように体脂肪を落とすのではなく、筋肉量の増加に役立てる働きをするため、意識的に脂肪燃焼のメニューは行わないようにしておきます。
食事面で主に炭水化物の摂取量を増やすことで、体脂肪が増加しますが、体脂肪率は12~16%程度を目安とするのが良いでしょう。
それ以上の体脂率の増加は消費エネルギーに対して、摂取エネルギーが上回っている恐れがあるため、上限でも18%は超えないようにしましょう。
また、体脂肪を増やしすぎないように注意すべき理由として、減量期に移行するときに体脂肪が多すぎると、体脂肪を減少させるのが大変なってしまうためです。
体脂肪を落とすことに集中するあまりに、増量期に蓄えた筋肉まで一緒に落としています恐れがあります。
・大きな部位のトレーニングに役立てる
筋肉の中に蓄えられた脂肪は、筋肉を大きく見せる効果があるのと、より重いウエイトでトレーニングを行う際にも役立ちます。
しかし、腹筋のような小さく薄い筋肉の集合体には体脂肪がもたらす効果はあまりないため、胸や背中、太ももなどの大きな筋肉を鍛えるトレーニングに対して有効です。
・増量期をサポートするおすすめアイテム
この内容は次回紹介します。
